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Alongamento para Previnir Doenças Musculares
Exercício de Alongamento 01   Exercício de Alongamento 02
Sente-se encostado a uma parede que possa lhe dar apoio. De costas retas e solas dos pés unidas, apóie as mãos logo acima dos joelhos e empurre suavemente a parte interna das coxas, até sentir um alongamento uniforme. Permaneça e depois relaxe por 30 segundos. Sentado, dobre a perna direita e leve o calcanhar direito ao lado da parte externa do quadril direito. Dobre a perna esquerda e leve o pé até próximo da parte interior da coxa. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos; relaxe e repita o exercício coma outra perna.
Exercício de Alongamento 03   Exercício de Alongamento 04
Com a perna direita estendida, a sola do pé esquerdo deve tocar a parte interna da coxa direita. Incline-se lentamente para a frente, a partir dos quadris, apoiando-se em uma toalha em torno do pé. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos em cada perna. Deitado de costas, flexione os joelhos e tombe-os para os lados, de modo que as solas dos pés permaneçam unidas. Fique nesta posição por 30 segundos, depois relaxe.
Exercício de Alongamento 05   Exercício de Alongamento 06
Deitado de costas, entrelace os dedos por trás da cabeça, na altura das orelhas, mantendo as pernas dobradas. Traga suavemente a cabeça para a frente, sustentando-a por 5 segundos. Volte para posição inicial e relaxe. Repita por 3 vezes. Deitado, flexione uma das pernas e traga-a em direção ao peito. Permaneça por 30 segundos e relaxe. Flexione a perna novamente, traga-a em direção ao ombro oposto e sustente-a por 20 segundos, depois relaxe. Repita este exercício com as duas pernas.
Exercício de Alongamento 07   Exercício de Alongamento 08
Deitado, estique paralelamente os braços acima da cabeça, esticando também as pernas. Alongue-se até onde conseguir, puxando-se pelos braços e pelas pernas. Alongue-se por 5 segundos e depois relaxe. Com joelhos levemente flexionados, leve o corpo à frente e apóie as palmas das mãos no chão ou no degrau de uma escada, onde suas mãos alcancem. Faça um alongamento suave, permanecendo por 30 segundos.
Exercício de Alongamento 09   Exercício de Alongamento 10
De frente para uma parede, coloque os antebraços apoiados na posição indicada. Com uma das pernas esticadas, dobre o joelho da outra perna. Leve os quadris à frente, mantendo sempre os pés voltados para frente. Sustente a posição por 20 segundos. De costas, segure os batentes de uma porta com as mãos, na altura dos ombros. Faça com que os braços se endireitem, conforme você se inclina à frente. Mantenha o peito erguido e o queixo abaixado.
Exercício de Alongamento 01   Exercício de Alongamento 02
Por trás da cabeça segure o cotovelo de um dos braços, com a mão do outro braço. Puxe devagar o cotovelo, sustentando por 15 segundos cada braço. Entrelace os dedos acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para o alto, e empurre delicadamente os braços para trás e para o alto. Mantenha o alongamento por 15 segundos.
Fonte:
http://www.ache.com.br/consumidor/qualidade/exercicios/alongamento.asp?SID=61110449
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