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Alongamento para Aumentar sua Força e Resistência
Abdominal:
Técnicas corretas de escovação Técnicas corretas de escovação
Comece deitado de costas, com joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos cruzadas no peito. Com o queixo encostado no peito, leve o tronco à frente a uma inclinação de 30o. Volte o tronco sem encostar a cabeça no chão, mantendo o queixo encostado no peito. Repita o movimento de 5 a 10 vezes. Na mesma posição do exercício anterior, com os dedos entrelaçados atrás da cabeça, na altura das orelhas, e pés levantados conforme indicado, erga o tronco até um ângulo de 30o. Traga os cotovelos à frente, encostando-os cerca de 2 a 5cm acima dos joelhos. Desfaça o movimento mantendo o ângulo de 30o. A região lombar das costas deve permanecer no chão durante todo o exercício. Repita o exercício 10 vezes.
Braços e Peito:
Técnicas corretas de escovação Inicie ficando de quatro, mãos paralelas no chão, afastadas pouco mais qua a largura dos ombros e pernas esticadas. Apoiando-se nas ponbtas dos pés, abaixe o corpo reto até que o peito quase encoste no chão e depois erga-o para cima, voltando à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
Tornozelos e Pernas:
Técnicas corretas de escovação Apóie o calcanhar na palma da mão de um parceiro, que irá dorso-fletir seu pé e estender o tornozelo, empurrando a região do implante dos dedos do pé em direção à canela. Incline-se lentamente à frente, desde os quadris, enquanto o parceiro mantém a posição de alongamento. Permaneça de 30 a 40 segundos, mas não force.
Dedos, Mãos e Punhos:
Técnicas corretas de escovação Para exercitar dedos, mãos, punhos e braços, comece apertando uma bola de borracha de 6 a 7 cm de diâmetro com as mãos, até cansar; a seguir aperte a bola com o mínimo e o polegar, depois substitua o mínimo pelo anular, depois pelo médio, e finalize com o indicador. Faça de 8 a 10 movimentos com cada par de dedos. Após apertar a bola, alongue as mãos, separando e esticando os dedos.
Peito e Braços:
Técnicas corretas de escovação Com auxílio de uma cadeira pesada, apóie-se de costas, com braços e pernas esticados. Dobre os braços a um ângulo de 90o ou até que suas nádegas encostem no chão. Depois, estique os braços para a posição original. Comece com poucos movimentos a vá aumentando a quantidade gradualmente, para fortalecer o peito e a parte de trás dos braços.
Pernas:
Técnicas corretas de escovação Técnicas corretas de escovação
Com uma cadeira forte e sólida, ou banco de 35 a 50cm de altura, suba com um pé de cada vez, apoiando-o por completo no banco ou na cadeira. Depois, traga o outro pé e fique com as pernas esticadas, mas com os joelhos ligeiramente dobrados. Suba primeiro com a perna direita e desça uma de cada vez. Comece devagar e aumente a velocidade conforme for se acostumando. Subir e descer escadas é um exercício de condicionamento incrível para os músculos das pernas, coxas e joelhos, ajudando a prevenir lesões, além de ser uma interessante atividade cárdio-respiratória. No seu dia-a-dia, prefira as escadas ao invés do elevador.
Fonte:
http://www.ache.com.br/consumidor/qualidade/exercicios/forca.asp?SID=61110449
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